فوائد حبوب الاشواجندا ومتى يبدأ مفعولها لتخفيف التوتر؟

لا تكتفي حبوب الاشواجندا بتحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق، بل تمتدّ فوائدها لتعزِّز الأداء الرياضي، وتحسّن خصوبة الرجال، وأيضًا تخفيف اضطرابات النوم، ومساعدتك على التمتّع بنومٍ جيد.

كما تساعد السيدات على الحفاظ على توازن الهرمونات، وأيضًا تعزيز الخصوبة والرغبة الجنسية، لكن للحصول على تلك الفوائد، ما الجرعة الآمنة من الأشواجندا ومتى يبدأ مفعولها وهل لها أضرار؟

ما هي الأشواجندا؟

الأشواجندا هي شجيرة دائمة الخضرة تُوجَد في الهند وإفريقيا وأجزاء من الشرق الأوسط، ويُطلَق عليه أيضًا اسم "الكرز الشتوي" و"الجينسنغ الهندي".

وعادةً ما يتوافر في صورة مكملات مستخلصة من جذور نبات الأشواجندا في صورة:

• كبسولات.

• حلوى جيلاتينية.

• قطرات سائلة.

• مساحيق يمكن خلطها في المشروبات.

فوائد حبوب الاشواجندا

تضمّ أهم فوائد مكمل الاشواجندا:

1. تقليل التوتر والقلق

تشتهر الأشواجندا قدرتها على تقليل التوتر، بل هي مُصنّفة على أنّها مادة مُكيّفة، بمعنى أنّها تساعد جسمك على التعامل مع التوتر.

وقد دلّت دراسة عام 2019 في دورية "Medicine" على أنّ مكملات الأشواجندا تساعد على تخفيف التوتر والقلق.

كما أشارت دراسة صغيرة عام 2019 في دورية "Cureus" إلى أنّ من تناولوا 250 أو 600 مجم من مستخلص الأشواجندا لمدة 8 أسابيع، شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات التوتر، ومستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).

لكن في العموم لا تُوجَد أدلة كافية على الجرعة والشكل الأنسب من مكملات الأشواجندا لعلاج الاضطرابات العصبية والنفسية المرتبطة بالتوتر، مثل اضطراب القلق.

2. المساعدة على تخفيف بعض الاضطرابات النفسية

أيضًا تشير بعض الأدلة إلى أنّ الأشواجدا قد تساعد على تقليل أعراض بعض الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب.

فمثلًا فحص الباحثون في آثار الأشواجندا على 66 شخصًا مصابًا بالفصام، والذين كانوا يعانُون الاكتئاب والقلق، فتبيّن أنّ الذين تناولوا 1000 مجم من مستخلص الأشواجندا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، شهدوا انخفاضًا أكر في الاكتئاب والقلق، وقد نُشِرت الدراسة عام 2019 في دورية "Annals of Clinical Psychiatry".

كما دلّت بعض الدراسات الأخرى على أنّ الأشواجندا قد تساعد على تخفيف الاكتئاب والقلق، ومع ذلك فهُناك حاجة إلى مزيدٍ من البحث بشأن فائدتها الحقيقية في تخفيف الاضطرابات النفسية.

3. تعزيز الأداء الرياضي

يمكِن للأشواجندا أن تعزِّز أداءك الرياضي، فقد شمل تحليل لـ12 دراسة أُجريت على أشخاص تناولوا جرعات أشواجندا تتراوح بين 120 و1250 مجم يوميًا، ودلّت النتائج على أنّ الأشواجندا قد تعزّز الأداء البدني، بما في ذلك قوة واستخدام الأكسجين في أثناء التمرين.

كذلك قد تساعد الأشواجندا على زيادة قوة العضلات، ويؤيِّد ذلك دراسة عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية؛ إذ أظهر المشاركون الذكور الذين تناولوا 600 مجم من الأشواجندا يوميًا، وشاركوا في تدريبات المقاومة لمدة 8 أسابيع، مكاسب أكبر في قوة العضلات وحجمها، مقارنةً بغيرهم.

لذلك قد تساعد الأشواجندا على تعزيز الأداء الرياضي وقوة العضلات، لكن الجرعة المناسبة لذلك غير مُحدّدة بدقة، كما أنّها ليست بديلًا عن المكملات الأخرى التي يستخدمها الرياضيّون.

4. تحسين خصوبة الرجال

أيضًا قد تكون حبوب الاشواجندا مفيدة بشكلٍ خاص للرجال؛ إذ تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين الخصوبة عند الرجال.

ففي دراسةٍ عام 2019 في المجلة الأمريكية لصحة الرجال، أُجريت على 43 ذكرًا، تتراوح أعمارهم بين 40 - 70 عامًا، يُعانُون زيادة الوزن والتعب الخيف، وقد تناولوا أقراصًا تحتوي على مستخلص الأشواجندا لمدة 8 أسابيع، أظهر المشاركون زيادة هرمون التستوستيرون بنسبة 14.7% لمن تناولوا مستخلص الأشواجندا، مقارنةً بغيرهم.

كذلك دلّت دراسات أخرى أنّ الأشواجندا يمكن أن تزيد تركيز الحيوانات المنوية وحركتها، وكذلك حجم السائل المنوي لدى الرجال.

ومع ذلك، فهناك حاجة إلى مزيدٍ من البحث بشأن فوائد الأشواجندا لخصوبة الرجال.

5. تخفيف الالتهابات

تحتوي الأشواجندا على مركّبات، قد تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم، وثمّة بعض الأدلة على أنّ الأشواجندا قد تساعد على تقليل العلامات الالتهابية لدى البشر، ومع ذلك فإنّ الأبحاث التي تناولت فوائد الأشواجندا لتخفيف الالتهابات محدودة وغير كافية.

6. تحسين الذاكرة

لا تُحسِّن الأشواجندا الذاكرة فحسب، بل تُسهِم في تحسين الوظائف الإدراكية أو الذهنية، خاصةً لدى كبار السن الذين يُعانُون ضعفً إدراكيًا طفيفًا.

وقد أُجريت دراسة على 50 شخصًا، نشرت عام 2020 في دورية "Phytotherapy Research"، تناول خلالها المشركون 600 مجم من مستخلص الأشواجندا يوميًا لمدة 8 أسابيع، بما أدّى إلى تحسّنت كبيرة في:

• الذاكرة الفورية والعامة.

• الانتباه.

• سُرعة معالجة المعلومات.

ومع ذلك فهناك حاجة إلى مزيد من البحث حول فوائد الأِشواجندا لصحة الدماغ.

7. تحسين النوم

ربّما سمعت كثيرًا عن فوائد حبوب اشواغاندا للنوم، وهي بالفعل قد تساعد على تخفيف اضطرابات النوم، فقد ذكرت مراجعة لـ5 دراسات عالية الجودة، منشورة عام 2021 في دورية "PLoS One"، أنّ الأشواجندا:

• لها تأثير إيجابي صغير ولكنه مهم على جودة النوم عمومًا.

• تقلّل مستويات القلق.

• تساعد على الشعور بمزيد من اليقظة عند الاستيقاظ من النوم.

وكانت النتائج أكثر وضوحًا لدى المصابين بالأرق، ومن تناولوا أكثر من 600 مجم يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.

فوائد حبوب الاشواجندا للنساء

كذلك يمكن أن تكون حبوب الأشواجندا مفيدة بشكلٍ خاص للنساء؛ إذ تمدّهنّ بالفوائد الآتية:

1. تنظيم الهرمونات والدورة الشهرية

قد تساعد الأشواجندا على تنظيم الهرمونات ووظيفتها في الجسم، فالهرمونات تتحكّم في الدورة الشهرية والإنجاب وفترة ما قبل انقطاع الطمث وأيضًا انقطاع الطمث.

والأشواجندا قد تحسّن انتظام الدورة الشهرية من خلال موازنة الهرمونات، بل أشارت دراسة عام 2021 في دورية "Food Science & Nutrition" إلى أنّ الأشواجندا يمكن أن تحسّن توازن الهرمونات لدى من يعانِين مشكلات صحية مزمنة، مثل:

• متلازمة تكيس المبايض.

• بطانة الرحم المهاجرة.

• مرض التهاب الحوض.

2. تخفيف الأعراض السابقة للحيض

من الأعراض التي قد تسبق الحيض عند السيدات الانتفاخ، الصداع، تغيرات المزاج، وقد تساعد الأشواجندا على الاسترخاء وتقليل مشاعر القلق أو الاكتئاب، كما تتمتّع الأشواجندا بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعد على تقليل الانتفاخ وآلام العضلات.

3. زيادة الرغبة الجنسية

لا تكتفي الأشواجندا بتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية، بل وجدت إحدى المراجعات البحثية المنشورة عام 2023 في دورية "Pharmaceutics"، أن هذه التأثيرات قد تعزز الرغبة الجسية والدافع الجنسي لدى النساء.

كما أفاد المشاركون في الدراسة الذي بدأوا تناول حبوب الأشواجندا مرتين يوميًا بزيادة الإثارة الجنسية والنشوة الجسية والترطيب المهبلي.

كما أنّ الأشواجندا قد تكون مفيدة لمن تم تشخيصهم باضطراب الرغبة الجنسية غير النشطة، وهو نقص مستمر أو متكرر في الخيالات والرغبة الجنسية، وذلك حسب دراسة عام 2022 في دورية "Cureus".

4. تحسين الخصوبة

تحتوي الأشواجندا على مضادات أكسدة تحاكِي نشاط هرمون الاستروجين في الجسم، ومِنْ ثمّ فقد تساعد على تعزيز الخصوبة عند النساء، وفقًا لدراسة عام 2021 في دورية "Food Science & Nutrition"، وذلك إلى جانب دورها في تنظيم الهرمونات ووظيفتها.

5. تخفيف أعراض انقطاع الطمث

تقلّ مستويات هرمون الاستروجين بشكل ملحوظ مع انقطاع الطمث، ولأنّ الأشواجندا قد تحاكِي هرمون الاستروجين في الجسم، فنّها يمكن أن تخفف أعراض انقطاع الطمث.

وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ الحصول على جذر الأشواجندا في فترة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن أن تخفّف الأعراض الشائعة، مثل:

• الهبّات الساخنة.

• تقلّبات المزاج.

• التعرّق الليلي.

• مشكلات النوم.

• جفاف المهبل.

أضرار حبوب الأشواجندا

رغم الفوائد التي توفّرها الأشواجندا للصحة عمومًا، فإنّ تناول مكملاتها قد يُسبِّب بعض الآثار الجانبية، مثل:

• الإسهال.

• الدوخة.

• الغثيان.

• اضطراب المعدة.

هل اشواغندا حبوب آمنة للجميع؟

قد لا تكون حبوب الأشواجندا آمنة بالنسبة لجميع الأشخاص، مثل:

• الحمل أو الرضاعة؛ إذ لا تُوجد دراسات لتحديد ما إذا كانت هذه العشبة آمنة في أثناء الحمل أم لا، كما أنّ هناك خطر للإجهاض.

• المعاناة سابقًا من أمراض الكبد، أو تناول أدوية موصوفة من قِبل الطبيب.

• الإصابة بسرطان البروستاتا الحسّاس للهرمونات، فالأشواجاندا تزيد مستويات هرمون التستوستيرون.

• مشكلات الغدة الدرقية.

كما يجب الحذر قبل تناول حبوب الأشواجندا إلى جانب أي دواءٍ آخر، خاصةً:

• أدوية السكري.

• أدوية ضغط الدم.

• مثبّطات المناعة.

• أدوية الغدة الدرقية.

• المهدئات.

الجرعة الآمنة من الأشواجندا

لا تُوجَد إرشادات رسمية بشأن جرعات الأشواجندا، لكن أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص يتناولون بأمان جرعة تتراوح بين 300 إلى 1000 مجم يوميًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

متى يبدأ مفعول حبوب الاشواجندا؟

قد  يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة فوائد الأشواجندا عليك، لكن أفاد الخبراء بأنّ الحصول على الفوئد الصحية يتطلّب 8 أسابيع من الاستخدام اليومي، كما يمكن للجسم تحمّلها بشكل جيد لمدة تصل إلى 3 أشهر، وإن كانت هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لتحديد ما إذا كان استخدام الأشواجندا آمنًا على المدى الطويل أم لا.

أفضل مكملات الأشواجندا

فيما يلي قائمة بمكملات حبوب الاشواجندا التي يمكنك اقتناؤها، والاستمتاع بفوائد الأشواجندا، لكن مع استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي:

1. اشواق خلاصة جذور الاشوغاندا 300 ملجم

تحتوي كل كبسولة من أشواق على 300 مجم من خلاصة جذور الأشواجندا.

2. جاميسون اشواجندا مكمل غذائي لتخفيف التوتر 60 كبسولة

تحتوي كل كبسولة من جاميسون اشواجندا على 6000 مجم من مستخلص الأشواجندا الجاف، والجرعة الموصى بها هي كبسولة واحدة يوميًا.

3. مذرنست علكات أشواغاندا الطبيعية 500 ملجم – 60 علكة × 3 جم

تحتوي علكات مذرنست على 500 مجم من جذور الأشواجندا، وهي علكات بطعم التوت البري.