دليلك لاختيار أفضل مكمل غذائي حسب احتياجاتك: أنواعها وفوائدها

يتفاوت الاختيار بين المكملات الغذائية المختلفة، ليس فقط لاختلاف العلامات التجارية، ولكن أحيانًا لعدم معرفة افضل مكمل غذائي يناسبك تحديدًا، فمثلًا مكملات الحديد تناسب المصابين بفقر الدم بالدرجة الأولى، ومكملات البروتين تناسِب الراغبين في بناء العضلات ودعم الكتلة العضلية، ومكملات البروبيوتيك مناسبة أكثر للراغبين في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

وهكذا تختلف المكملات الغذائية في فوائدها والغرض من استخدامها، لذلك كيف تختار افضل مكملات غذائية تناسِبك؟ ومتى تحتاج إلى المكملات الغذائية حقًا؟

ما هي المكملات الغذائية ومتى تحتاج إليها؟

المكملات الغذائية هي مُنتَج تتناوله لإضافة قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي، وقد يحتوي المكمل الغذائي على مكوّن واحد أو مزيجًا مما يلي:

• فيتامينات.

• معادن.

• أعشاب أو نباتات أخرى.

• أحماض أمينية.

• المُركّزات أو المستقلبات أو المكوّنات أو المستخلصات.

ويمكن أن تأخذ المكملات الغذائية أشكالًا مختلفة، بما في ذلك:

• الأقراص.

• الكبسولات.

• الكبسولات الجيلاتينية الرخوة.

• السوائل.

• المساحيق.

أنواع المكملات الغذائية

المكملات الغذائية ليست نوعًا واحدًا، بل تنقسم إلى عِدّة أنواع على النحو التالي:

1. المغذّيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن ليعمل بشكلٍ صحيح، بل قد يؤدي نقص الفيتامينات والمعادن إلى إضعاف قدرة جسمك على الشفاء وحماية نفسه من الأمراض.

ومع ذلك، فالمكملات الغذائية كما يتضح من اسمها هي مكمل لنظام غذائي صحي، وليست حلًا للنظام الغذائي غير الصحي، ولذلك فإنّ تناول نظام غذائي متوازن ومتنوّع غني بالفواكه الطازجة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، هو أفضل طريقة لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسمك.

ومن أمثلة الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسمك:

• فيتامين أ.

• فيتامين ب12.

• فيتامين د.

• فيتامين هـ.

• فيتامين ج.

• الكالسيوم.

• الحديد.

• المغنيسيوم.

• الزنك.

2. المكملات العُشبية والنباتية

المكملات العشبية والنباتية مصنوعة من النباتات أو أجزاء النبات وتُستخدم لأغراضٍ طبية أو علاجية، وهي تختلف عن الفيتامينات والمعادن في أنّها ذات قيمة طبية، فقبل الطب الغربي الحديث، كانت العلاجات التقليدية تعتمد على الأعشاب للوقاية من أمراضٍ مُعيَّنة وعلاجها.

ومن أشهر الأعشاب المُستخدَمة في المكملات:

• الأشواجاندا، التي تساعد على تحسين جودة النوم وتقليل التوتر.

• الجينكو بيلوبا، الذي يدعم وظائف الدماغ.

• الكركم، الذي يحتوي على الكركمين، الذي يساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة المفاصل.

• الجينسنغ، الذي يدعم وظائف الدماغ.

• نبتة سانت جون، التي تدعم الصحة النفسية.

• البلميط المنشاري، الذي يدعم صحة البروستاتا.

• الزنجبيل، الذي يُسهِم في الهضم وتقليل الغثيان.

• الشاي الأخضر، الذي يدعم المناعة ووظائف الدماغ.

3. المكملات الغذائية المُشتقّة من الأغذية الكاملة

تُصنَع هذه المكملات من مصادر غذائية كاملة، وتوفّر عادةً نفس العناصر الغذائية التي توفّرها مصادرها الغذائية الكاملة (الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة أو المغذيات النباتية أو المركبات النشطة بيولوجيًا).

وعلى عكس مكملات الفيتامينات والمعادن التقليدية، فهي غير صناعية، ومصنوعة من أطعمة كاملة مُركَّزة وخضعت لأدنى حدٍ ممكن من المُعالَجة.

ومن أمثلة المكملات الغذائية من هذا النوع:

• المساحيق الخضراء، التي تحتوي على مكونات، مثل السبيرولينا أو الكلوريلا أو عشبة الشعير.

• البروبيوتيك.

• مساحيق الفواكه والخضراوات.

• زيوت السمك الغنية بأوميجا 3.

• مساحيق البروتين، سواء الحيوانية أو النباتية.

• مكملات الألياف.

ويعتقد بعض الباحثين أنّ العناصر الغذائية الموجودة في تلك المكملات، تُمتصّ بشكلٍ أفضل وتُستخدَم بكفاءة أكبر في الجسم، مقارنةً بالمكملات الغذائية الاصطناعية التقليدية، وإن كانت هناك حاجة إلى أدلّة بشأن ذلك.

لماذا تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية؟

تكمن أهمية تناول المكملات الغذائية في دعم الصحة، خاصةً في أوقات مُعيّنة، فمثلًا قد تستفيد من تناول المكملات الغذائية في حالة:

• السيدات في سن الإنجاب.

• الحامل أو المُرضِع، أو التي تسعى إلى الحمل.

• بعد انقطاع الطمث عند السيدات.

• الطفل أو المراهق الذي لا يحصل على ما يكفيه من العناصر الغذائية من الطعام.

• كبار السن.

• الأشخاص النشيطين بدنيًا للغاية.

• اتّباع نظام غذائي تقييدي، مثل النظام الغذائي النباتي.

• اضطرابات الأكل.

• التعرض المحدود لأشعة الشمس.

• المعاناة من مشكلة طبية مزمنة أو إصابة أو التعافي من عملية جراحية.

• تناول الأدوية التي تستنزف العناصر الغذائية، مثل الكورتيكوستيوريديات.

• التوتر المزمن.

صحيح أنّ المكملات الغذائية تعوّض نقص العناصر الغذائية وتغطّي الفجوات الغذائية، ولكنّها لا تُعدّ بديلًا عن نظام غذائي متنوّع ومتوازِن.

أهم المكملات الغذائية التي يحتاج إليها جسمك

تضمّ أهم المكملات الغذائية أو الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها جسمك:

1. مكملات الفيتامينات المتعددة (Multivitamin)

قد تكون مكملات الفيتامينات المتعددة مفيدة في حالة:

• اتّباع نظام غذائي تقييدي أو صارِم.

• نقص بعض العناصر الغذائية.

• الحمل أو التخطيط للحمل.

• المعاناة من مشكلات صحية مُعيّنة، مثل فقر الدم أو هشاشة العظام.

ومن غير المُرجّح أن تحتاج إلى الفيتامينات المتعددة إذا كُنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا، أو لا تعاني من مشكلة صحية مزمنة.

كما يجب التأكد عند تناول مكملات الفيتامينات المتعددة من عدم الإفراط في تناولها، لأنّها قد تتفاعل مع بعض الأدوية، أو قد تكون سامّة مع الجرعات الزائدة.

2. فيتامين ب12

يوجَد فيتامين ب12 بصورة طبيعية في المنتجات الحيوانية، وقد تكون بحاجةٍ إلى مكملات فيتامين ب12 في حالة:

• نقص فيتامين ب12.

• اتباع نظام غذائي نباتي.

• فقر الدم الخبيث.

ولكن تأكّد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة الجرعة المناسبة، لأنّ الإفراط في تناول مكملات فيتامين ب12 يمكن أن يؤدي إلى الصداع أو الغثيان أو القيء أو الإسهال.

3. فيتامين ج (Vitamin C)

يُوجَد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضراوات، بما في ذلك البرتقال، الطماطم، الفلفل الحلو، البروكلي، وقد تكون بحاجةٍ إليه في حالة:

• عدم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.

• التدخين.

• ضعف المناعة.

ورغم أنّ مكملات فيتامين ج لا تمنع الإصابة بنزلات البرد، ولكنّها قد تقلّل مدة الإصابة بنزلات البرد، وهو آمن عند تناولها بالجرعات الموصوفة.

ولكن إذا كُنت تتناول أدوية الستاتين (لعلاج ارتفاع الكوليسترول) أو تخضع للعلاج الكيميائي، فيجب أن تتجنّب تناول مكملات فيتامين ج.

4. فيتامين د

فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة المناعة، والتعرض لأشعة الشمس هو المصدر الأساسي له، كما يمكِن الحصول عليه من الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة.

وقد تستفيد من مكملات فيتامين د، خاصةً في حالة:

• عدم قضاء كثير من الوقت في الخارج.

• كبر السن.

• هشاشة أو كسر العظام.

• نقص فيتامين د.

ولكن من الضروري عدم الإفراط في تناول مكملات فيتامين د، لأنّ الجرعات العالية جدًا قد تؤدِّي إلى التسمّم.

5. الكالسيوم

يتوافر الكالسيوم في منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، كما قد تكون مكملات الكالسيوم أكثر فائدة في حالة:

• ما بعد انقطاع الطمث عند السيدات.

• هشاشة العظام.

• التعافي من كسر العظام.

ولكن يجب تجنّب تناول مكملات الكالسيوم في حالة:

• إذا كان لديك مستويات عالية من الكالسيوم بالفعل.

• إذا كُنت عُرضةً للإصابة بحصى الكلى أو مصابًا بها.

• تناول أدوية السيولة أو بعض أدوية القلب أو السرطان.

6. الحديد

يتوافر الحديد في اللحوم والبقوليات والمكسرات والخضراوات الورقية الداكنة، وقد تكون أكثر حاجة إلى مكملات الحديد في حالة:

• فقر الدم.

• انخفاض مخزون الحديد.

• ما قبل الولادة، أو الحمل أو الرضاعة.

• فترات الحيض الغزيرة.

• التبرّع بالدم بشكلٍ متكرر.

• المعاناة من اضطرابات مُعيّنة في الجهاز الهضمي.

ولكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، أو مكملات فيتامين سي مع مكملات الحديد، يمكِن أن يعزِّز امتصاص الحديد.

وإذا كُنت تتناول مكملات الحديد، فيجب تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم قبل أو بعد تناول مكملات الحديد بساعتَين.

7. المغنيسيوم

يتوافر المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والشوكولاتة الداكنة، وقد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة لتخفيف:

• تشنجات العضلات.

• الصداع النصفي.

• الإمساك.

• تحسين النوم.

ولكن يجب تجنّب تناول مكملات المغنيسيوم في حالة:

• مرض الكلى.

• تناول المضادات الحيوية أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم أو أدوية السيولة أو بعض مُدرّات البول.

8. الزنك

يتوافر الزنك في اللحوم والبقوليات والمكسرات والمحار، وله دور في دعم المناعة وشفاء الجروح، وقد يكون بعض الناس أكثر عرضة لنقص الزنك، كما في حالة:

• مرض سيلياك.

• داء الأمعاء الالتهابي.

ولكن يجب تجنّب تناول مكملات الزنك إذا كُنت تتناول أدوية ضغط الدم أو المضادات الحيوية أو مُدرّات البول.

9. حمض الفوليك (فيتامين ب9)

يوجَد حمض الفوليك في الخضراوات الخضراء والبقوليات، وتُعدّ مكملات حمض الفوليك ضرورية في حالة الحمل أو محاولة الحمل؛ إذ تساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال، مثل السنسنة المشقوقة.

وتُعدّ مكملات حمض الفوليك آمنة عمومًا، ولكن الجرعات العالية منها قد تخفِي نقص فيتامين ب12، لذا يجب التزام الجرعات الموصوفة من قِبل الطبيب.

10. البروبيوتيك

البروبيوتيك هي كائنات حيّة دقيقة أو بكتيريا نافعة موجودة بشكلٍ طبيعي في الأمعاء، ومن مصادره الزبادي والكفير والكومبوتشا والكيمتشي ومخلل الملفوف.

ويُسهِم البروبيوتيك في دعم صحة الأمعاء والمناعة وكذلك الصحة النفسية، ويمكِن أن تكون مكملات البروبيوتيك فعّالة إذا تم اتباع نهج يستهدف الأعراض، بمعنى تناول مكملًا بالسلالة الصحيحة من البكتيريا للتغلب على الأعراض التي تعاني منها، ويجب تناول البروبيوتيك فقط تحت إشراف الطبيب أو اختصاصي التغذية.

11. مكملات الألياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والقلب، وتُسهِم في الوقاية من مرض السكري والسرطان.

وقد تساعد مكملات الألياف على تحسين حركة الأمعاء، كما تتطلّب تناول كمية كافية من السوائل معها، ويجب تجنّب تناولها مع بعض الأدوية، مثل:

• مضادات الاكتئاب.

• أدوية الكوليسترول.

• أدوية السيولة.

12. مكملات أوميجا 3

زيوت السمك غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنّ أوميجا 3 متوافر في السلمون والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، ويساعد على:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تحسين صحة الدماغ.

• تخفيف آلام المفاصل والالتهابات.

• دعم نمو الدماغ لدى الجنين خلال الحمل.

13. مكملات البروتين

يتوافر البروتين في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل البقوليات، البيض، اللحوم، الدواجن، وعادةً ما تأتي مكملات البروتين على شكل شريط أو مسحوق، كما قد تكون مصنوعة من:

• بروتين مصل اللبن.

• الكازين.

• الصويا.

• البازلاء.

• الأرز البني.

وتُعدّ مكملات البروتين آمنة للاستهلاك عمومًا، وهي فعالة للغاية في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها عندما تقترن بنظام غذائي مناسب وتدريبات المقاومة، فهو من أهم المكملات الغذائية للرياضيين، ولكن يجب الامتناع عن تناول مكملات البروتين إذا كُنت تعاني من مرض الكلى.

افضل مكمل غذائي من الصيدلية لتحسين الصحة

توفّر صيدليات الجواهر المتميزة مجموعة من المكملات الغذائية المتنوّعة التي تلائم احتياجاتك الصحية، مثل:

1. جي بي فيتالايف فيتامينات متعددة

جي بي فيتالايف مكمل الفيتامينات المتعددة، يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم، لدعم المناعة وتعزيز الصحة ودعم الطاقة والحيوية.

2. سنتروم 30 قرص للرجال

سنتروم مكمل غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات للرجال، بما يعزّز الصحة ويقوي المناعة ويحافظ على صحة العظام وغيرها من أعضاء الجسم الأخرى.

3. فيروبيوترون

فيروبيوترون مكمل غذائي تحتوي على الحديد وغيره من المعادن والفيتامينات، ويستخدم لعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، أو سوء التغذية، أو تعويض نقص المعادن والفيتامينات.

4. لودات حبوب زنك بتركيز 30 ملجم

تحتوي أقراص لودات على الزنك بتركيز 30 مجم 100 قرص؛ إذ يدعم المناعة ويعزّز شفاء الجروح، ويحافظ على حاسة الشم والتذوق، وهو من المعادن الضرورية للجسم.

5. زيت السالمون مارنيز أوميجا 3 1000 مجم

يحتوي مارنيز زيت السلمون على 1000 مجم من أوميجا 3، الذي يحافظ على صحة القلب، ويعزّز الذاكرة والتركيز ووظائف الدماغ، كما يساعد على نموّ الدماغ لدى الجنين خلال الحمل.

6. فيتامين د-3 5000 وحدة اسنشيال

يوفّر فيتامين د 3 اسنشيال 5000 وحدة دولية من فيتامين د، الذي يعزِّز امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على صحة العظام ويدعم المناعة.

7. جاميسون كالسيوم 500 مجم + فيتامين د-3 1000 وحدة

يحتوي مكمل جاميسون على 500 مجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د3، مما يضمن الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة وكسور العظام.

8. ماذرنست حديد وحمض فوليك وفيتامين B12

ماذرنست حديد وحمض فوليك وفيتامين B12 مكمل غذائي لعلاج فقر الدم، وتعويض نقص الحديد أو فيتامين ب12 أو حمض الفوليك في الجسم، وهو بطعم الكشمش الطبيعي.

9. فيروميد كبسولات حديد

فيروميد كبسولات حديد تحتوي على الحديد وفيتامين ج -الذي يعزّز امتصاص الحديد- وحمض الفوليك، تدعم إنتاج كرات الدم الحمراء وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

10. جاميسون فيتامين سي 1000 مجم

يحتوي جاميسون فيتامين سي على 1000 مجم من فيتامين ج، الذي يدعم المناعة ويقلّل مدة الإصابة بنزلات البرد، كما يعزِّز امتصاص الحديد.

11. مغنيسيوم 100 مجم جاميسون

يحتوي جاميسون مغنيسيوم على 100 مجم من المغنيسيوم، الذي يحافظ على وظائف العضلات، كما يساعد على تحسين النوم وتقليل القلق والصداع النصفي.

12. ديكوفلور مكمل بروبيوتيك

ديكوفلور مكمل بروبيوتيك لدعم صحة الجهاز الهضمي؛ إذ يستعيد توازن البكتيريا في الأمعاء، بما يوفِّره من بكتيريا نافعة، مما يعزِّز صحة الجهاز الهضمي ويدعم المناعة.

13. سوبر فايبر مكمل ألياف

سوبر فايبر مكمل غذائي لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وإمداده بالألياف، التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك وتحسين الهضم.

14. انشورماكس بروتين مغذي بنكهة الفانيليا الفرنسية 18 * 330 مل

انشور ماكس بروتين يدعم الكتلة العضلية واحتياجات الجسم الغذائية؛ إذ يوفّر 30 جرام من البروتين في العبوة الواحدة، بالإضافة إلى جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم. 

15. سوبرو مكمل غذائي

سوبرو مكمل غذائي للحفاظ على صحة البروستاتا عند الرجال، والمساعدة على تقليل أعراض تضخم البروستاتا، فهو يحتوي على زيت بذور اليقطين ومستخلص أوراق القراص وغيرها من مكونات طبيعية تدعم البروستاتا.

كيف تختار افضل مكمل غذائي يناسبك؟

فيما يلي بعض النصائح كي تتمكّن من اختيار افضل مكملات غذائية تناسبك:

• الاستشارة المهنية: يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة احتياجاتك، وما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك أو أنّك بحاجةٍ حقيقية إليها أم لا.

• السلامة والفاعلية: حدِّد علامات تجارية ذات سُمعة جيّدة تنتِج مكملات غذائية آمنة.

• الجرعة: اعرف الجرعات الموصى بها والآمنة التي يجب تناولها، ولا تزِد الجرعة دون الرجوع إلى الطبيب.

• معرفة المشكلة الصحية لديك: لاختيار المكمل الغذائي المناسب لها وذلك تبعًا لتوجيهات طبيبك.