الاخبار

تحتاج العضلات إلى البروتين، لزيادة حجمها، فالبروتين هو المُكوّن الرئيسي للعضلات، كما تحتاج إلى كربوهيدرات لإمدادها بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، ومِنْ ثَمّ زيادة حجمها لاحقًا، فما أفضل مكمل غذائي للتضخيم العضلي؟

أساسيات تضخيم العضلات

يحتاج تضخيم العضلات وزيادة حجمها إلى بعض الأمور من ممارسة تمارين رياضية ونظامٍ غذائيٍ دقيق، كما يتضح فيما يلي:

1. زيادة السعرات الحرارية

يتطلّب نمو العضلات الحصول على مزيدٍ من السعرات الحرارية، لإنتاج طاقة تكفي لنمو العضلات وزيادة حجمها بعد التمارين، ويمكن زيادة السعرات الحرارية بزيادة الكمية التي تتناولها من الأطعمة المُغذّية، مثل الجبن كامل الدسم والزبادي، والمكسرات والبقوليات والحبوب.

كما يمكن زيادة السعرات الحرارية من خلال المشروبات، مثل مخفوق البروتين، خاصةً إذا لم تكُن قادرًا على زيادة السعرات الحرارية عبر الطعام.

2. تناول البروتين

تحتاج العضلات إلى البروتين للنمو، ويُنصَح بالحصول على 2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحقيق ذلك.

ويُفضّل تناول مصادر البروتين الكامل، مثل اللحوم والبيض، وبروتين مصل اللبن، كما يمكن تناول المكملات التي تحتوي على بروتين مصل اللبن أو غيره من البروتينات، مثل الكرياتين، لتلبية احتياج العضلات من البروتين لزيادة حجمها.

3. زيادة الحمل تدريجيًا

وهو زيادة مقدار التمارين التي تمارسها تدريجيًا، فهذا يساعد العضلات على النمو بشكلٍ أفضل، فكُلّما زادت عدد مرات ممارسة التمارين، أو زاد الوزن الذي ترفعه، ساعد ذلك العضلات على مزيدٍ من النمو للقدرة على التعامل مع هذا الوزن أو هذا القدر من التمارين.

لذا ينبغي التدرّج في زيادة عدد مرات الممارسة أو الأوزان، وعدم زيادتها فجأة.

4. مخفوق البروتين

وجدت بعض الدراسات أنَّ رافعي الأثقال الذين يتناولون مخفوقًا يحتوي على أحماضٍ أمينية وكربوهيدرات قبل التمرين، زاد تصنيع البروتين لديهم، مقارنةً بمن تناول نفس المخفوق بعد التمرين.

وقد احتوى المخفوق على 6 أحماضٍ أمينية أساسية - تحتاج إليها العضلات للنمو - و35 غم من الكربوهيدرات.

وقد يكفيك مغرفة واحدة من مخفوق بروتين مصل اللبن لتلبية احتياجات العضلات للنمو، ويُفضّل تناوله قبل التمرين.

5. الراحة

لا تعني رغبتك في تضخيم العضلات وبنائها الاستمرار في التمارين بلا توقف، بل إنّ الراحة ضرورية لراحتك أولًا وللسماح للعضلات بالتعافي والنمو ثانيًا، كما لا ينبغي ممارسة التمارين لدرجة تجعلك منهكًا بشدّة بعد التمرين، بل حاوِل إنهاء كل تمرين وأنت بأفضل حالٍ ممكن.

6. النوم 6 ساعات على الأقل

يغفل كثير من الرياضيين عن أهمية النوم في بناء العضلات، فهو الوقت الذي تتعافى خلاله العضلات وتُفرَز الهرمونات التي تساعد العضلات على النمو، لذا ينبغي النوم جيدًا خلال الليل، لتعزيز نمو العضلات.

7. المكملات

زيادة التمارين التي تمارسها لبناء العضلات قد يضع ضغطًا على الجهاز المناعي، ومِنْ ثَمّ فقد تفيدك مكملات فيتامين سي أو الفيتامينات المتعددة، أو غيرها من مكملات، مثل أوميجا 3 أو فيتامين د، فهي تساعد في تخفيف الالتهابات ومساعدة العضلات على النمو.

أفضل مكمل غذائي للتضخيم

يحتوي نستلة ببتامين ببتيد على بروتين مصل اللبن، الذي يحتاج إليه الرياضي لبناء العضلات وتضخيمها، كما يحتوي على الكارنيتين الذي يساعد في زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون، وتخفيف الإرهاق.

وذلك إلى جانب الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، التي تُوفِّر طاقة كبيرة للجسم، تساعد على ممارسة التمارين الرياضية.

أهم المكملات لبناء العضلات

تشمل أهم المكملات التي تساعد في بناء العضلات:

1. فانتومالت حليب

يحتوي فانتومالت حليب مكمل غذائي على مالتوديكسترين، أحد الكربوهيدرات سريعة الهضم والامتصاص، التي يستفيد منها الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، ومِنْ ثَمّ المساعدة في زيادة الكتلة العضلية.

2. فيتامين د3 إسنشيال 5000 وحدة

يُعدّ فيتامين د3 إسنشيال 5,000 وحدة دولية من أهم الفيتامينات لبناء العضلات، فهو يساعد في تحسين الأداء الرياضي خلال ممارسة التمارين ما يساعد على بناء العضلات، فقد يؤدّي نقص فيتامين د إلى ضعف العضلات وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية.

كما ارتبط ضعف الأداء الرياضي وانخفاض الكتلة العضلية بنقص فيتامين د.

وقد أظهرت دراسة أُجريت على 61 رياضيًا أنّ تناول فيتامين د3 (5,000 وحدة دولية يوميًا) على مدار 8 أسابيع، أدّى إلى تحسّن واضح في ممارسة التمارين الرياضية، مثل القفز الرأسي والعدو لمسافة 10 أمتار.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الحصول على فيتامين د إلى جانب بروتين مصل اللبن (الغني بالليوسين)، قد يساعد في زيادة الكتلة العضلية لدى كبار السن الذين يُعانُون ضمور العضلات.

أهم النصائح لتضخيم العضلات

لا تُبنَى العضلات من خلال أفضل مكمل غذائي للتضخيم فقط، بل هناك بعض العوامل الأخرى التي تساعد في تضخيم العضلات:

• ممارسة تمارين المقاومة، مثل حمل الأوزان، وزيادة الوزن تدريجيًا.
• شُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، لأنّ ذلك يساعد في تصنيع بروتين العضلات والتخلص من السموم بعد التمارين.
• إعطاء العضلات وقتًا كافيًا للراحة بعد ممارسة التمارين، فهذا ضروري لزيادة حجمها.
• الحصول على قسطٍ كاف من النوم (7 - 9 ساعات كل ليلة)، فهذا يساعد في زيادة هرمون النمو الضروري لتعافي العضلات.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج والبيض والأسماك الدهنية كالسلمون والتونة، والعدس.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والكينوا، فهي تُوفِّر طاقة مستدامة للجسم لممارسة التمارين والتعافي أيضًا.
• تناول دهون صحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات.