أفضل 5 منتجات قليلة السعرات الحرارية لخسارة وزنٍ صحية

تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أحد المفاتيح الأساسية لخسارة الوزن، وثمّة الكثير من الأطعمة قليلة السعرات، مثل البيض والتفاح والبطيخ، لكن قد يكون من الصعب المواظبة على تناول تلك الأطعمة، ومِنْ ثَمّ تكون الحاجة إلى منتجات قليلة السعرات الحرارية، تعزّز فقدان الوزن، وبنفس الوقت توفّر لك كامل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، فما تلك المنتجات؟ وقبلها ما أفضل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية وخسارة الوزن

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها كل يوم، ولخسارة الوزن، تحتاج إلى الحصول على سُعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم كل يوم.

والعكس بالعكس؛ أي أنّ زيادة الوزن تتطلّب الحصول على سُعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم، لذا فالسعرات الحرارية من أهم العوامل للتحكّم في الوزن نقصًا وزيادة.

وتختلف كمية السعرات الحرارية المناسبة للحفاظ على الوزن الحالي من شخصٍ لآخر، حسب العُمر والجنس ودرجة النشاط البدني، لكن تحتاج أغلب السيدات إلى عدم الحصول على أكثر من 1,600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي، كما يحتاج أغلب الرجال إلى 2,000 سعر حراري يوميًا على الأقل.

ما هي الأطعمة القليلة السعرات الحرارية؟

تتفاوت كمية السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، لكن ثمّة أطعمة قليلة السعرات الحرارية، تساعِد على خسارة الوزن، مثل:

1. التفاح

التفاح من الفواكه التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، فالكوب الواحد (109 جرام) من شرائح التفاح يوفِّر 62 سعر حراري فقط، بالإضافة إلى 3 جرام من الألياف الغذائية، التي تزيد الشُعور بالشبع.

2. الفلفل

كذلك الفلفل قليل السعرات الحرارية، ومُغذّي، بل مليء بمضادات الأكسدة المفيدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ودعم المناعة، مثل فيتامين سي والليكوبين.

جديرٌ بالذكر أنّ الكوب الواحد (92 جرام) من شرائح الفلفل الحلو الأحمر يحتوي على 24 سعر حراري فقط.

3. الفراولة

الفراولة من الفواكه حلوّة المذاق، كما أنّها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، ويُوفِّر الكوب الواحد (166 جرام) من شرائح الفراولة نحو 53 سعر حراري فقط.

4. الملفوف

أحد الخضراوات الورقية، مليء بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ك، فيتامين سي، المنجنيز، النحاس، ويمكن إضافته إلى أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم؛ إذ يوفِّر الكوب الواحد (130 جرام) من الملفوف المطبوخ 49 سعر حراري فقط، ونحو 100% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك وفيتامين سي.

5. السبانخ

كذلك السبانخ، رغم قلّة سعراتها الحرارية، فإنّها غنية بالعناصر الغذائية الصحيّة، خاصةً المُفيدة لصحة العيون، مثل اللوتين والزيكسانثين.

ويوفّر الكوب الواحد (30 جرام) من السبانخ 7 سعرات حرارية فقط.

6. الشمندر

الشمندر أيًا كان لونه، منخفض السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد (170 جرام) من الشمندر المطبوخ على 74 سعر حراري، كما أنّه من الأطعمة المُفِيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

7. البروكلي

البروكلي من الخضراوات قليلة السعرات؛ إذ يوفّر الكوب الواحد منه (155 جرام) نحو 54 سعر حراري فقط، و100% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي، كما قد يكون مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك بعض أنواع السرطان.

8. البطيخ

البطيخ من الفواكه المُرطِّبة للجسم، فهو غنيٌ بالماء، كما أنّه مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل فيتامين سي، ويحتوي الكوب الواحد (154 جرام) من كرات البطيخ نحو 46 سعر حراري فقط.

أكلات قليلة السعرات ومشبعة

تعزّز الأطعمة قليلة السعرات التي سبق ذكرها الشُعور بالشبع، خاصةً إذا كانت جزءًا من وجبات متوازنة، لكن قد تكون بعض الأطعمة أكثر إشباعًا لك من غيرها، وفيما يلي بعض الأكلات قليلة السعرات وتعزّز الشبع:

1. الشوفان

الشوفان من الخيارات المثالية للأطعمة على مائدتك، فهو ليس قليل السعرات فحسب، بل مليء بالألياف التي تعزِّز الشُعور بالشبع.

ويُوفّر ½ كوب (40 جرام) من الشوفان 154 سعر حراري، بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين و4 جرام من الألياف.

2. الزبادي اليوناني

ليست الألياف وحدها التي تعزّز الشُعور بالشبع، بل البروتين أيضًا، الذي يُعدّ الزبادي اليوناني غني به، كما أنّه قليل السعرات الحرارية أيضًا.

ويُوفِّر الكوب الواحد (245 جرام) من الزبادي اليوناني خالي الدسم 150 سعر حراري بالإضافة إلى 25 جرام من البروتين، الذي يُقلِّل الإحساس بالجوع، ويزيد شُعورك بالشبع، فلا تتناول الكثير من الطعام لاحقًا.

3. البيض

البيض مناسب لإضافته إلى وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية، فهو مصدر للبروتين، قليل السُعرات الحرارية، غني بالعناصر الغذائية أيضًا.

فمثلًا تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 72 سعر حراري، ونحو 6 جرام من البروتين، وكثير من المعادن والفيتامينات، كما أنّ البيض خيار مثالي أيضًا لوجبات الإفطار، لتعزيز الشبع على مدار اليوم.

4. الفشار

يساعد الفشار على تقليل الشهية وزيادة الشُعور بالشبع أكثر من غيره من الوجبات الخفيفة؛ إذ يحتوي الكوب الواحد (8 جرام) من الفشار المنفوخ بالهواء على 31 سعر حراري فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف الغذائية (5% من احتياجك اليوميّ من الألياف).

5. الأسماك

الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحيّة، كما أنّه قليل السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي حصة واحدة (85 جرام) من سمك القد مثلًا على أقل من 60 سعر حراري، بالإضافة إلى 13 جرام من البروتين، كما قد يكون بروتين الأسماك أكثر إشباعًا من بروتين الدجاج واللحوم.

6. الجبن القريش

يزيد الجبن القريش إحساس الشبع لفترةٍ أطول، فهو غنيّ بالبروتين؛ إذ يوفّر الكوب الواحد (226 جرام) من الجبن القريش 163 سعر حراري فقط، بالإضافة إلى 28 جرام من البروتين.

منتجات قليلة السعرات الحرارية لخسارة الوزن

قد تجد أنّ وضع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مرهِق بالنسبة لك، ومع ذلك ترغب في تقليل السعرات الحرارية والشُعور بالشبع لأطول وقتٍ ممكن، وربّما تجد غايتك في المنتجات التالية:

1. أوبتفاست كارب سمارت

أوبتفاست كارب سمارت يقلّل هضم الكربوهيدرات (التي قد يتحول القدر الزائد منها إلى دهون تُخزّن في الجسم)، كما يحتوي على أليافٍ قابلة للذوبان، تساعد على منع زيادة نسبة السكر في الدم، فهو يدعم الحفاظ على الوزن وكذلك استقرار نسبة السكر في الدم.

2. اوبتيفاست حلوى الشوكولاتة

كذلك اوبتيفاست حلوى الشوكولاتة مفيدة في خسارة الوزن، إلى جانب نكهتها الغنية بالشوكولاتة، فهي منخفضة السعرات الحرارية كما أنّها غنية بالبروتين (20 جرام)، ومصدر للألياف، بل توفّر كامل احتياجاتك من المعادن والفيتامينات أيضًا.

3. اوبتيفاست شيك نكهة الفراولة

كذلك اوبتيفاست شيك نكهة الفراولة منخفض السعرات الحرارية وغنيّ بالبروتين (20 جرام)، غير أنّه بمذاق مختلف، هو الفراولة اللذيذة.

4. اوبتيفاست شيك الشوكولاتة

اوبتيفاست شيك الشوكولاتة تركيبة غذائية تُستعمَل ضمن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، غنيّ بالبروتين (20 جرام)، ويساعد على خسارة الوزن الزائد.

5. اوبتيفاست شيك نكهة الفانيلا

هل يمكن خسارة الوزن مع تناول أقل من 800 سعر حراري يوميًا؟ هذا ممكن مع اوبتيفاست شيك نكهة الفانيلا، بديل للوجبات، كامل التغذية، يوفّر كل العناصر الغذائية الأساسية، بالإضافة إلى غناه بالبروتين (20 جرام)، ويجعل رحلة فقدان الوزن أسهل.

لكن يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل استخدام أي من هذه المنتجات.

نصائح إضافية لخسارة الوزن الزائد

بالتأكيد تقليل تناول السعرات الحرارية مفيد لفقدان الوزن، لكن قد تساعد النصائح التالية أيضًا في تحقيق خسارةٍ أكبر للوزن:

1. تناول المزيد من البروتين

البروتين عُنصر أساسي في وجبات خسارة الوزن؛ إذ يعزّز الشُعور بالشبع، ويقلّل الشهية، مما يجعلك أقل احتياجًا لتناول الطعام، كما أنّه يحافِظ على الكتلة العضلية، ويمنع فقدانها خلال خسارة الوزن، ومن أهم مصادر البروتين:

• البيض.
• السمك.
• اللحوم.
• الدواجن.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البذور.

2. تقليل تناول المشروبات السكرية

لا شكّ أنّها حلوة المذاق، تجعل مزاجك أفضل، لكن ضررها على وزنك كبير، فالمشروبات السكرية، مثل المياه الغازية أو عصائر الفواكه أو غيرها من مشروبات بها سُكر مُضاف، مليئة بالسعرات الحرارية، الذي لا يزيد الوزن فقط، بل قد يزيد خطر الإصابة بأمراض، مثل أمراض القلب والسكري.

3. شُرب المزيد من الماء

يُساعِد شُرب الماء، خاصةً قبل الوجبات، على تقليل الشُعور بالجوع وكذلك تناول سُعرات حرارية أقل، مما قد يعزّز خسارة الوزن، خاصةً مع تناول وجبات صحيّة متوازنة.

4. ممارسة التمارين الرياضية

فهي أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون إلى جانب تقليل السعرات الحرارية في طعامك، كما أنّها تمنع فقدان العضلات وتُحسِّن المزاج، ومن أمثلة التمارين التي يمكنك ممارستها:

• الجري.
• السباحة.
• المشي.
• رفع الأثقال.

5. تقليل تناول الأطعمة المُصنّعة

فهي تفتقر إلى الألياف التي تزيد الشُعور بالشبع، كما أنّ تناول الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الخبز الأبيض أو المقرمشات أو الأرز الأبيض أو المُحلّيات، يؤثِّر في مستويات الهرمونات المساعِدة على الشبع، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بتفادي المُعلّبات والأطعمة المُصنّعة والكربوهيدرات المُكرّرة، لخسارةٍ أمثل للوزن.